Comment bien se préparer pour une compétition
Le jiu-jitsu est un voyage personnel. Et beaucoup de choses sont différentes d’un pratiquant à l’autre. Aujourd’hui nous allons nous pencher sur comment bien se préparer pour une compétition. Comment aborder ces événements importants mentalement et physiquement. Je vais beaucoup m’appuyer sur ce que j’ai appris durant mon parcours, mais gardez en tête que ce qui fonctionne avec moi ne fonctionnera pas forcément aussi bien avec quelqu’un d’autre ou de la même manière. Comme au jiu-jitsu, ce qui compte surtout c’est la philosophie globale plutôt que la technique elle-même.
Comment s'entrainer durant les semaines qui précèdent:
A l’approche d’une compétition je vais changer ma manière de combattre. Au lieu d’être tout le temps à chercher à bosser mes points faibles (voir cet article extraordinaire), je vais me focaliser sur mes points forts. L’approche doit être inversée. Je vais donc me trouver deux ou trois techniques favorites dans chaque position. Et je vais les pratiquer à outrance lors de mes combats de préparation en club. En faisant ça je vais créer des automatismes. Je vais habituer mes partenaires à ces techniques, ils deviendront donc meilleurs pour les défendre, ce qui me poussera encore à les améliorer pour les placer malgré tout. Si vous commencez à entendre vos partenaires dire qu’ils savent très bien ce que vous allez faire mais qu’ils n’arrivent pas à vous en empêcher, c’est que vous êtes sur la bonne voie!
Je vais également changer mon rythme d’entrainements et essayer de me rapprocher de ce que sera la compétition. Enchainer des longues sessions de randoris ne me semble pas une bonne approche. Je vais plutôt essayer de faire des combats intenses en me rapprochant de la durée des combats que j’aurais à faire le jour de la compétition (exemple: Dix minutes en adulte noire IBJJF). Et je ne vais pas les enchaîner, je vais les espacer approximativement du temps de repos que j’aurai le jour de la compétition (exemple: dix minutes de pause).
A noter que beaucoup de combattants aiment faire des exercices comme d’enchainer plusieurs combattants frais à la suite. Personnellement j’ai l’impression que ça m’enlève de la confiance et rend trop négative ma vision du combat. J’aime garder la notion de fun le plus possible, j’y reviendrai. D’autres vont préférer faire des répétitions de mouvement (drills) à la chaine. Faites votre choix.
La gestion du poids
Le poids peut être un gros problème. La première chose à faire est d’identifier la bonne catégorie. Il faut idéalement être au poids limite de sa caté en étant en forme et affuté. Si j’ai un peu de bide et que je dois descendre de caté ça peut être un bon calcul. Par contre ça ne sert à rien de s’obstiner à combattre dans une catégorie de poids pour laquelle vous allez devoir faire de gros efforts de diète.
La préparation au combat, la préparation physique, mental et la diète ont un impact sur le corps et l’esprit et tout ça va influer sur votre état le jour de la compétition. Il faut donc absolument prendre ce problème au sérieux au plus tôt et ne pas le sous-estimer! Arriver diminué a cause d’une perte de poids nécessaire juste avant le combat est une chose très négative qu’il faut éviter. Il faut arriver serein et en confiance.
Donc un mois et demi avant il faut se peser et viser la bonne caté, parlez en à votre prof ou à certains compétiteurs expérimentés de votre académie qui vous aideront dans votre choix. Il faudra ensuite suivre son poids et ce jusqu’à la fin. Il faut se méfier de son corps et de sa propension à perdre du poids ou pas. Chacun est différent et chacun perd plus ou moins de poids la nuit par exemple. Mieux vaut trop se peser que pas assez! Et assurez vous de vous peser avec des balances différentes. On a déjà eu des surprises malheureuses….
Le choix du kimono
Il faut également prendre ce problème au sérieux suffisamment tôt. Chaque fédération peut avoir des exigences différentes. Il faut avoir un kimono suffisamment large, mais pas trop. Avec une épaisseur de toile valide, des patchs autorisés à certains endroits etc.. La fédération internationale ne rigole pas du tout avec les kimonos. Je connais très bien ce problème et malgré mes efforts j’ai eu beaucoup de galères. Les arbitres seront aussi impitoyables pour les dépassements de poids que pour les kimonos invalidés.
Je me rappelle m’être retrouvé avec un arbitre me refusant un kimono qui avait été validé l’année précédente. Un autre fois on m’a refusé un kimono avec une toile trop épaisse, j’ai du acheter en urgence un kimono au stand Koral qui était miraculeusement juste à coté… Encore une autre fois j’ai du essayer de découdre un patch de mon kimono en stress avant mon combat avec des clés de voiture! Pendant ce temps les combats défilent et si vous n’êtes pas à temps sur le tapis, il y aura disqualification vous pouvez en être sur! Faites donc gaffe notamment si vous avez un sponsor qui vous fournit des kimonos qui ne sont pas des kimonos classiques que la fédération connait bien (koral, atama, vulkan etc..)
Connaître les régles
Il faut impérativement connaître les règles de la fédération (règles IBJJF par exemple , ou en français) dans laquelle vous allez combattre. Il est vraiment dommage de se faire disqualifier pour avoir tenté une technique à laquelle vous n’avez pas droit. Les règles changent régulièrement et il est toujours bon de les relire la semaine qui précède votre combat. Une fois que vous êtes surs de savoir ce que vous avez le droit de faire ou pas, vous pourrez vous concentrer sur le comptage des points et la stratégie derrière.
Lors d’une compétition le but ultime est de soumettre votre adversaire mais pour ça il va souvent falloir qu’il se découvre et tente des choses. Le simple fait de prendre un avantage sur un petit mouvement va peut être pousser votre adversaire à ouvrir beaucoup plus son jeu à l’approche de la fin du temps réglementaire, ce qui potentiellement vous permettra de le finaliser. De la même manière que de laisser votre adversaire prendre un petit grip bien placé, le laisser prendre un petit avantage même minime au niveau du comptage peut vous couter très cher! Une bonne connaissance des règles affinera votre stratégie lors du combat. J’invite notamment les plus expérimentés d’entre vous à bien gérer les incrémentations de pénalités…
Et s'en servir
Petit exemple concret de l’avantage que vous avez à maitriser les règles: Je suis à égalité avec mon adversaire au niveau des points. Je suis en position de renverser mais je sais que si je renverse je vais arriver au dessus dans une très mauvaise position avec de fortes chances de me faire renverser à mon tour.
Premier choix: Je renverse, ma position est très mauvaise mais je fais tout pour me maintenir et marquer les points, je maintiens trois secondes, je regarde l’arbitre: 2-0 pour moi. Je n’arrive pas à sortir de cette position et me faire renverser à mon tour: 2-2 égalité.
Deuxième choix: Je renverse en sachant que ma position est minable et que je vais finir par me faire renverser à un moment ou un autre. Plutôt que de me battre à tout prix pour marquer, je me laisse renverser direct. Bilan de l’opération: Un avantage à zéro pour moi. Je passe devant mon adversaire!
La dernières semaine
Je pense qu’il est bon de se relâcher les derniers jours, il faut se détendre mentalement et laisser le corps se reposer. J’ai toujours aimé ne rien faire la semaine précédant la compétition, ne même pas mettre le kimono pour s’aérer l’esprit. Il faut arriver le jour J en ayant l’envie de faire du jiu-jitsu et de combattre. Les Miyao par exemple font des drills et des combats la veille au soir d’une compétition. Mon ami alan Nascimento essayait de battre son max au développé couché la veille du championnat d’Europe. Cela va à l’inverse de ce qui me parait bon pour moi et pourtant ce sont des tueurs en compétition et ça ne leur pose pas de problèmes. Encore une fois c’est à chacun d’apprendre a se connaitre.
De plus ne rien faire la dernière semaine présente le gros avantage d’éviter les blessures de dernière minute. Je serai curieux de connaitre le pourcentage de compétiteurs potentiels qui annulent leurs participations à cause de blessures survenues durant la prépa. Je suis certain que la proportion est énorme.
La veille
No stress!! Et même si vous stressez au fond ça n’est pas si grave. Il y a peu de chances que vous perdiez contre quelqu’un de moins bon que vous et il y aura peu de chance que vous battiez quelqu’un de meilleur! Un bon film, se coucher tôt, tout ce qui peut vous mettre dans un état positif. Essayez de penser à certains petits détails comme de bien choisir avec qui vous allez partager votre chambre si vous êtes en déplacement. Le roomie qui ronfle toute la nuit est un classique.
Assurez vous de ne pas faire trop de choses différentes des derniers jours. Par exemple vous êtes large au niveau du poids du coup vous vous faites une double ration la veille au soir. Il vaut mieux ne rien changer à votre façon de faire des derniers jours, ne pas perturber votre organisme. Normalement vous devriez commencer à vous imaginer des phases de votre combat à venir. J’ai tendance à préférer lutter contre ça et me forcer a ne plus penser au jiu-jitsu. Même si au final il y a peu de chance que ça influe sur les résultats à venir.
Le jour de la compétition
Bravo!! Vous êtes au bon endroit le bon jour, au poids et non blessé, vous ne vous êtes pas trouvé d’excuses bidons, vous êtes là et prêt à combattre. Vous pouvez considérer que vous avez déjà passé un tour que beaucoup ne passent pas!!! Il faut maintenant y aller. Me concernant j’essaie de faire du positivisme ce jour et absolument éviter les réflexions du genre “Qu’est ce que je fais là, je serai mieux chez moi..” Il faut chercher le positif et se concentrer dessus, se mettre mentalement bien!
Mais surtout il faut se dire que c’est une chance d’être là, vivant et en forme. On est là pour apprendre et vivre intensément cette journée. Ce sont des moments que l’on regrettera tous plus tard, des moments que l’on se remémorera, dont on parlera à nos petits enfants. C’est une chance de vivre ce genre de choses et on a finalement très peu à perdre, surtout de l’égo en fait!
Je pense qu’il est important de personnaliser cette approche de la compétition. Une bonne manière de le faire est de se trouver une compétition de référence. Si vous combattez régulièrement il y aura forcément un jour ou l’autre qui sera le votre. Où tout se passera parfaitement. Ça sera votre compétition de référence. Souvent je me cale sur une compétition réussie que j’ai en tête et j’essaie de prendre les choses comme je les avais prises ce jour là.
L'attente
Chacun peut avoir sa technique, certains aiment dormir en attendant le moment, d’autres écoutent de la musique, marchent, sortent du gymnase. A vous de voir avec l’expérience ce qui fonctionne le mieux. Certains utilisent des techniques de respiration diaphragmatiques. Je l’ai fait quelque fois c’est une bonne chose pour se calmer. On peut aussi rigoler avec ses amis, parler de tout et n’importe quoi.
J’évite par dessus tout de trop rentrer dans la compétition en mode “épique”. On peut se motiver en ayant en tête des pensées du genre “Je joue ma vie sur les tatamis aujourd’hui”. De toutes façons je sais très bien que quoiqu’il arrive je vais aller au bout de ma vie pour ne pas perdre mais j’évite de trop me le répéter et de rendre la chose trop grave. Je n’écoute pas de musique avant de combattre non plus parce que ça joue trop sur mon état d’esprit. Je cherche à être dans une sorte d’état d’équilibre mental. Ni trop stressé, ni pas assez. Calme mais prêt. A vous de trouver ce qui fonctionne pour vous.
Réussir son échauffement
Si il y a bien une chose à ne pas négliger c’est l’échauffement. Pour éviter les risques de blessures et surtout arriver dans les meilleurs conditions possibles sur le tatami, vous devez vous échauffer correctement. Il faudrait faire un article entier dédié à ce sujet. Pour faire rapide, essayez de ne pas vous y prendre trop tard. Échauffez chaque membre et faites au moins deux ou trois vraies montés cardiaques. Une fois que le gros échauffement d’une demi heure par exemple est fait, vous pouvez vous couvrir pour rester au chaud et vous maintenir en faisant de petites foulées. Mais vous pouvez essayer de redescendre votre fréquence cardiaque pour arriver bas pour le combat.
Dans les compétitions IBJJF modernes, vous avez les tableaux en direct et l’heure approximative de votre combat. Partez du principe que c’est l’heure au plus tard de votre combat. Faites attention, si les trois combats qui précèdent le votre sur le tatami se finissent rapidement vous pouvez prendre le risque de ne pas pouvoir vous échauffer… Profitez de la phase d’échauffement pour aller vous peser avec la balance d’essai. C’est toujours préférable d’éviter une très mauvaise surprise au dernier moment. L’échauffement fait toujours perdre un peu de poids.
Combat
Dernière chose importante à assimiler: La première minute du premier combat a de grandes chances d’être horrible à vivre. Et c’est normal, il faut l’accepter, ne pas paniquer et vous dire que votre adversaire vit la même chose. La monté du rythme cardiaque, l’effort intense fait que beaucoup de choses négatives peuvent vous venir à l’esprit. Vous pouvez par exemple avoir l’impression de ne jamais avoir senti quelqu’un d’aussi puissant. On peut aussi avoir la sensation d’un effort trop intense ou que l’adversaire n’a absolument pas l’air fatigué etc… Ce sont des vues de l’esprit. Il ne faut pas trop réfléchir et laisser les automatismes agir.
Bonne chance! Osssss